
Federico
Mainenti
10x10: il German Volume Training
12 dicembre 2024
SpotifyGerman Volume Training come è stato ribattezzato dal Coach canadese Charles Poliquin
German Volume Training come è stato ribattezzato dal Coach canadese Charles Poliquin e poi dallo stesso adattato per i suoi atleti per migliorarne la forza con uno schema progressivo.
È stato chiamato così perché pare si sia diffuso negli anni 70 da un allenatore di pesisti tedesco, tale Rolf Feser, per aumentare le classe di peso dei propri atleti nell'off season, e con un volume del genere in effetti uno degli effetti che si può avere è un aumento di peso,si pensa che si addirittura stato diffuso negli USA da Vince gironda ancora negli anni 50 con il nome di 10 sets method, proprio come metodo per generare ipertrofia.
In ogni caso indipendentemente da chi lo ha inventato o da dove arrivi questo schema di allenamento (come l'8x8) è semplice ed efficace nella sua “banalità” (leggetelo con molte virgolette questo aggettivo).
Si tratta di compiere 10 serie da 10 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie.
Semplice non facile, 100 ripetizioni nell'arco di un quarto d'ora – 20 minuti sono una bella sfida, e lasciano qualche strascico per i giorni successivi.
Attualmente viene applicato anche al Functional Fitness con parsimonia – e intelligenza - visto che tutto il sistema corpo viene tassato, e i DOMS nei giorni successivi si fanno sentire un bel po'. Quindi non esagerate.
Nel bodybuilding o nel contesto della sala pesi viene prescritto con 90 secondi di recupero tra le serie, alcuni arrivano a 2 minuti soprattutto i primi tempi visto che anche il sistema aerobico viene tassato.
Anche questo metodo come l'8x8 di Gironda vi mette in mostra se il vostro sistema cardiovascolare è in deficit pesante, perché se non riuscite a recuperare nel giro di 2 minuti tra una serie e l'altra meglio che investiate del tempo su bici, vogatore, tapis roulant o corsa fuori.
Quale peso usare quindi per sopravvivere a queste 100 ripetizioni? Viene consigliato il 60% dell'1 Rm anche se personalmente se non avete dimestichezza con determinati range di ripetizioni lo userei su accessori e complementari. Potete provarlo su squat e stacco, vi assicuro che è un'emozione per l'anima per il cuore e per i vostri peccati commessi e da commetere.
È più facilmente applicabile a trazioni, military press e panca piana se dovete proprio applicarlo ad alzate principali, però non più di un paio di volte a settimana, se posso darvi un consiglio.
Sugli esercizi accessori e sui complementari potete avere un po' più di agio visto che il carico che utilizzerete sarà minore, e nonostante i DOMS riuscite a recuperare un po' prima rispetto ad eseguirlo su uno squat.
Qualora voleste applicarlo alla forza e alle alzate principali meglio che prendiate in considerazione l'idea di Poliquin, dove tramite una progressione lineare vi farà aumentare di settimana in settimana il carico diminuendo le ripetizioni.
Infatti il coach canadese lo imposta così:
settimana 1: 10x6 @60%
settimana 2: 10x5 @65%
settimana 3: 10x4 @70%
settimana 4: 10x6@65%
settimana 5: 10x5 @70%
settimana 6: 10x4 @75%
Semplice progressione lineare che vi costringe ad aumentare il carico nelle settimane, certo 60 ripetizioni non sono poche la prima settimana se non siete abituati a questo tipo di volume, ma vi costringe a migliorare.
Se poi applicate un 8x8 a complementari ed accessori, o delle superserie, dopo un'ora/un'ora e un quarto (se rispettate alla lettera i tempi di recupero ce la fate) vi ritrovate a portare a casa un allenamento bello denso e corposo. E avete solo voglia di farvi una doccia.
Non facile reggere questo volume per chi è alle prime armi, più gestibile per chi è già qualche anno che si allena, anche perché lo sforzo mentale e la tolleranza al dolore aumentano di un bel po' ogni volta che portate alla fine un 10x10. E questo è uno degli aspetti positivi.
Gli sforzi ripetuti che effettuerete e l'ambiente acido che si crea nel muscolo creano il giusto ambiente per l'ipertrofia (che si sa ormai ci si allena solo per quella, pare e non per stare bene e superare un po' i propri limiti).
Metodo semplice, quasi “banale” nel vederlo scritto, non facile. Ricapitolando abbiamo:
⁃ 10 serie da 10 ripetizioni
⁃ Tempi di recupero: inizierei con 2 minuti per poi abbassare fino ad arrivare al minuto, soprattutto in complementari e accessori
⁃ Non lo consiglierei molto per i principianti ma dipende da caso a caso, per chi ha già qualche anno di esperienza è un'altra arma da mettere al vostro arsenale.
⁃ Se dopo un paio di minuti avete il fiatone correte ai ripari e investite del tempo nell'allenamento cardiovascolare.
⁃ Potete applicarlo alla forza con il metodo di Poliquin,che è già più fattibile rispetto a spararsi 100 ripetizioni su un'alzate principale
⁃ tempi di svolgimento brevi, allenamento denso, e l'ipertrofia è subito con voi
⁃ non esagerare nel programmarlo troppo durante la settimana i DOMS si faranno sentire
Anche qui potete sbizzarrirvi mettendo una prima parte di forza pura con schemi come il 5x5 classico e poi dedicare complementari ed accessori al 10x10, il limite (oltre al proprio corpo) è un'adeguata programmazione.
Se non sapete come gestire questo metodo sapete dove trovarmi.