Dopo una carrellata sui metodi per allenarsi in poco tempo che strizzavano l'occhio all'ipertrofia (che poi se aumenti il peso con cui fai gli esercizi non sei diventato più forte?), perché non applicare la stessa logica anche all'allenamento della forza?

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  Come allenarsi in poco tempo anche per aumentare la forza?
  Un paio di metodi noti da qualche anno ci vengono in aiuto: 
  AMRAP (As many roundo or repetizion as possible) 
  EMOM (Every Minute On the Minute).

Entrambi questi metodi sono conosciuti nel mondo del Functional Fitness o Crosstraining già da qualche anno e ancora prima nel mondo del Calisthenics (non è strano trovare in Est Europa atleti che impostano emom di 60 minuti di 10 trazioni al minuto).
 

Ma come possono aiutarci a portare a casa una prima parte di forza nel nostro allenamento, quando abbiamo poco tempo?

• Diciamo che ripartiamo con il nostro mesociclo di allenamento e vogliamo migliorare sia la forza che mettere su un po' di muscolo (ipertrofia) ma come al solito abbiamo poco tempo che facciamo?Abbiamo due strade basiche
  AMRAP: impostate un timer di 10 minuti e cercate di concludere più ripetizioni possibili in quei dei 10 minuti al 70% dell'1RM della vostra alzata
  EMOM: ogni minuto per 10 minuti eseguite 3-5 ripetizioni al 70% dell'1RM dell'alzata scelta

In questo modo accumulate dalle 30 alle 50 ripetizioni (o magari arrivate a 60 con l'AMRAP) in 10 minuti dell'alzata scelta.
Ripetete lo schema per l'alzata successiva e magari alla fine usate un 8x8 per un complementare e un 10x10 per un esercizio accessorio.In 45 minuti (tra riscaldamento e tempo tecnico per cambiare esercizi) avete concluso il vostro allenamento con una prima parte di forza e una seconda parte più incentrata sull'ipertrofia.

Un'idea per una sessione del genere potrebbe essere squat e successivamente panca piana entrambi in AMRAP o EMOM di 10 minuti, poi 8x8 rematore manubri e alla fine 10x10 di bicipiti con i cavi e avete una sessione di total body in appunto 45 minuti.

La bellezza di questi metodi non è solo questione del risparmio di tempo pur rispettando i canoni della forza (ricordate che sotto il 60% non c'è allenamento al massimo vi state scaldando) ma vi tengono sul pezzo e concentrati, non potete avere distrazioni se il timer vi segue in qualsiasi cosa facciate, il cellulare vi servirà per tenere il tempo, ascoltare musica e segnare le ripetizioni alla fine dell'allenamento.

Segnare le ripetizioni e le percentuali con cui lavorate sarà fondamentale (lo è sempre, qui in particolare), visto che le progressioni le potete – dovete - fare pure qui. 
Per esempio man mano che la percentuale aumenta le ripetizioni andranno a diminuire, quasi sicuramente, nel periodo di tempo oppure potete sfidarvi e aumentando il carico cercare di mantenere in quei 10 minuti lo stesso numero di ripetizioni o aumentarle, diminuendo così pure i tempi di recupero.
 

Come vedete il principio del sovraccarico progressivo si può applicare pure qui aumentando il carico, le ripetizioni (l'AMRAP assomiglierà a un Escalating Density Training) e diminuendo i tempi di recupero. Nulla di nuovo sotto il sole  tranne che per la gestione del tempo, molto più efficiente e questo vi obbligherà a rimanere concentrati e sul pezzo per quei 45 minuti, che nella società attuale non è niente male come obiettivo.

Come vedete si riesce a portare a casa un buon allenamento in relativamente poco tempo, l'unica cosa da fare e cercare di allenarsi quelle 3-4 volte a settimana trovando il tempo adatto per farlo e cascasse il mondo rimanere “on track” come dicono oltreoceano.

Al solito se non sapete come impostare un vostro allenamento con AMRAP o EMOM e altri metodi sapete dove trovarmi.