
Federico
Mainenti
AR-7 / LACISTE METHOD
16 gennaio 2025
SpotifyAR-7 o l'allenamento di Jason Momoa e subito qualche signorina si interessa dell'articolo, come se a me parlassero di come si allena Scarlett Johansson.
AR-7 o l'allenamento di Jason Momoa e subito qualche signorina si interessa dell'articolo, come se a me parlassero di come si allena Scarlett Johansson.
Ma cos’è questo metodo? E come possiamo applicarlo ai nostri allenamenti?
Si dice che questo metodo chiamato Ar-7, cioè Accelerated results – 7, sia stato ideato dall’allenatore di Jason Momoa, tale Mark Twight, per il film Aquaman; premetto che, quando si parla di allenare attori di Hollywood per specifici film, il titolare della Gym Jones di Salt Lake City non è estraneo alla creazione di programmi particolarmente impegnativi, che danno risultati nel tempo utile per girare un film (ha allenato anche i protagonisti di Superman: Man of steel)
Non è chiaro da quanto tempo Jason utilizzi questo metodo, ma è interessante il fatto che si tratta di un metodo ad alta densità – poco recupero tra i set – e in monofrequenza, almeno così lo propone Mark Twight anche se visto l’alto volume per seduta per singolo gruppo muscolare vi suggerirei di variare i movimenti che eseguite, ma andiamo ad analizzarlo nello specifico:
Si tratta di un metodo così composto:
Riscaldamento generale
- 7 set da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero
Riposo 1-3 minuti, poi svolgo
- 6 set da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero
Riposo 1-3 minuti, poi svolgo
- 5 set da 5 ripetizioni con 5 secondi di recupero
Riposo 1-3 minuti, poi svolgo
Si conclude così il macrogruppo del primo esercizio; il tutto va ripetuto per i 4 esercizi successivi.
Se lo eseguite in monofrequenza, per esempio sul petto, eseguite 110 ripetizioni per ogni sessione di AR-7, ripetuto per 5 fa 550 ripetizioni su un solo gruppo muscolare, mi pare un po' esagerato, e soprattutto quanto tempo ci mettete a eseguire tutto ammesso che ci riusciate e soprattutto, in quanto tempo recuperate?
Questo metodo presenta alcune criticità:
- Uno dei punti a sfavore è che se eseguite 5 serie di AR-7 ne dovete passare di tempo sotto il bilanciere o la sbarra;.
- Se non sopportate un elevato volume di lavoro in una singola sessione per un determinato gruppo muscolare, questo metodo non fa per voi, di sicuro non è un lavoro per chi si approccia alle prime volte in sala pesi o allenamento;
- Applicarlo agli esercizi fondamentali diventa un problema sia logistico che di gestione del workout in sé: pensate ad esempio a 110 serie di stacco da terra o di squat con così poco tempo di recupero; anche se il metodo prevede di lavorare intorno 60% del massimale, addirittura abbassare al 40-50% dell'1RM, non credo che il vostro sistema nervoso centrale sarà molto propenso a ri-allenarsi nei giorni successivi. Per fare un altro esempio, nel caso della panca praticamente non vi stacchereste mai dallo schienale, visto il poco tempo di recupero.
- Un occhio di riguardo alle signorine: potrebbe essere un metodo che non va molto d’accordo con la ritenzione idrica, considerate le alte ripetizioni, ma in mancanza di attrezzatura e come periodo di mantenimento si può provare.
Ci sono però anche molti aspetti che possiamo considerare a nostro favore:
- Come per gli altri metodi lo uno sforzo metabolico elevato, soprattutto nelle ultime serie, e si lavora molto sulla resistenza lattacida, pertanto è un metodo valido per l’ipertrofia.
- Si può applicare molto bene al corpo libero e/o al sovraccarico con i manubri e ai complementari, qui la velocità di esecuzione è maggiore e stimola ad eseguire gli esercizi sotto sforzo (strizza un po’ l’occhio al functional fitness).
- Eseguito con vari esercizi diventa molto più interessante: per esempio panca piana manubri, arnold press e tricipiti potrebbe essere un'idea per un fine workout o un inizio con i fiocchi.
Lo suggerisco come ho già detto, come metodo per chi ha poco tempo per allenarsi quindi sfruttando questa caratteristica al massimo fa esattamente al caso nostro.
Altro suggerimento come ho già spiegato per gli altri metodi:
una prima parte di allenamento di forza e poi un'applicazione del Laciste method con accessori e complementari mixati per parte alta o spinta e tirata.
Se ci pensate partendo dall'8x8 di Gironda arrivando fino all'AR-7 o Laciste method passando per German Volume Training e FST-7 partite da 64 ripetizioni e finite con 110 ripetizioni per gruppo muscolare niente male eh? Avete una progressione, e 4 mesocicli sui complementari e accessori da impostare che non è niente male, e se ricordate “le cellule rispondo all'aumento di lavoro con l'ipertrofia”.
Come sempre, se non sapete come applicarlo ai vostri allenamenti, sapete però come contattarmi.
Ora vado a vedere come si allena Scarlett!