
Federico
Mainenti
Escalating density training
22 gennaio 2025
SpotifyOvvero allenamento a densità crescente
Ovvero allenamento a densità crescente, inventato e provato dal culturista americano Charles Stanley che ha guardato molto alla sostanza e il giusto alla forma – ricordo che anche questo è un metodo dove serve che la tecnica sia buona -.
Cosa ha ideato il buon Charles? Un metodo di allenamento che ogni volta o per meglio dire ogni paio di settimane ti mette alla prova e ti costringe a battere i tuoi record, da qui le famose “zone Pr” o personal record zone su cui si basa questo metodo.
Fa parte degli allenamenti ad alta densità, cioè con tempi di recupero brevi e con una elevata mole di lavoro da svolgere, vi ricorda nulla il “le cellule rispondo con ipertrofia se aumenta la capacità di lavoro”?
Ecco il principio dell'EDT è proprio questo aumentare il lavoro di volta in volta non concentrandosi sui tempi di esecuzione più di tanto o sul carico in sé e per sé ma appunto su aumentare il lavoro cioè le ripetizioni in un dato periodo di tempo, almeno nella configurazione originale.
Come fare quindi? Settare un timer che va dai 10 ai 20 minuti in cui si lavorano muscoli agonisti/antagonisti o parte alta e parte bassa del corpo se si vuole un allenamento total body, si alternano gli esercizi e ci si prende 15-30 secondi di pause dopo ogni superserie. Sì possiamo chiamarle così visto che lo sono, con la sola differenza che qui i tempi di recupero sono bassi per massimizzare il lavoro.
Il peso da utilizzare è quello delle 10-12 rm della vostra alzata o il 70-75% del vostro 1rm, svolgendo però metà delle ripetizioni cioè partendo da 5 o 6 e continuando ad alternare gli esercizi rispettando la pausa di 15-30 secondi.
Fatto tutto ciò segnate il numero di ripetizioni che eseguite nel tempo che vi siete dati, l'autore parlava di 60-70 ripetizioni totali come buon obiettivo, anche se penso sia stato estremamente conservativo.
Ripetete l'allenamento 3-4 volte a settimana e il gioco è fatto, come vedete nulla di impossibile piuttosto un metodo estremamente pratico, utile ed efficiente.
Ora qualche critica questo metodo l'ha presa perché viene sottolineato come non si badi al sovraccarico progressivo per l'ipertrofia, ma piuttosto all'endurance muscolare, però come detto dall'autore in realtà ci sono vari modi per progredire pure qui:
- il primo, più semplice, stesso peso, stesso tempo ma aumento le ripetizioni, come appunto dice il metodo originale
il secondo è diminuire i tempi di recupero partendo più alti di 15-30 secondi e man mano abbassandoli
il terzo sempre suggerito dall'autore è: appena faccio il 20% di ripetizioni in più rispetto all'inizio aumento il carico del 5% ed ecco qui il sovraccarico progressivo
Come vedete pure qui c'è un modo per aumentare il lavoro che si compie nel tempo e quindi maggiore ipertrofia, anche se come per gli altri metodo penso sia riduttivo ridurlo solo a quello ma piuttosto inserirlo in un contesto di allenamenti sfruttando superserie, 8x8 di gironda, GvT o 10x10, FST-7 e infine Escalating density training, avendo sottomano dati e numeri si possono costruire ben 5 mesocicli di allenamento alternando questi metodi in modo da aumentare sempre più la capacità di lavoro nel tempo tenersi sfidati e quindi motivati sul lungo termine.
Come per gli altri metodi anche qui consiglio una parte iniziale di forza senza esagerare e magari iniziare con 10 minuti. Se siete novizi aspetterei un po' prima di provare e mi concentrerei su cose un po' più semplici come le superserie classiche.
Potete anche usarlo come metodo per una sessione allenante alternando i muscoli nella varie giornate usando 2 o 3 zone pr da 10, 15 o 20 minuti a seconda del tempo che avete e nel giro di 30-45 minuti riuscirete a compiere un'elevata mole di lavoro.
Che dire un altro metodo da mettere nell'arsenale, se non sapete come strutturare i vostri allenamenti con l'EDT non vi resta che contattarmi.