Eh già il Murph.
Quell’adorabile modo di dire al tuo corpo:

“Sai cosa? Non mi sei ancora bastato. Proviamo a distruggerti per davvero.”

Ti svegli la mattina bello carico, infili il tuo giubbotto zavorrato (che fino a ieri usavi come fermaporta) e decidi:
“Oggi faccio il Murph.”

E già lì hai sbagliato.

Più che un workout è una sfida mentale. Quando le braccia tremano e le gambe cedono, è la testa che ti fa continuare. Il Murph non ti chiede di essere il più forte. Ti chiede di non mollare.

In molti box americani è una tradizione affrontarlo il giorno del Memorial Day, ma in molti lo replicano durante l'anno come test fisico e mentale. Se lo completi, entri in una cerchia ristretta: quella di chi ha scelto la fatica al posto della scusa.

Murph è un Hero Workout of the Day ideato in onore del tenente Michael P. Murphy, Navy SEAL, caduto in combattimento nel 2005. È un benchmark impegnativo fisicamente e, appunto, mentalmente.
 

Struttura dell’allenamento:
• 1 miglio di corsa (circa 1.6 km)
• 100 trazioni
• 200 piegamenti
• 300 squat a corpo libero
• 1 miglio finale di corsa

Il tutto indossando un giubbotto zavorrato da 20 lbs (9 kg circa).
 

Di solito succede così quando lo inizi:

1 miglio di corsa. “Facile,” dici.
Poi 100 trazioni. Le prime 10 vanno. Poi ti chiedi se puoi legalmente sostituirle con pensieri positivi.
I push-up ti illudono. “Li faccio sempre!”
Dopo il 73°, le tue braccia sono purè.

E quando arrivi ai 300 squat… le gambe ti odiano.
Ti chiedono un avvocato.
Ti fanno causa.
 

Poi corri di nuovo. O meglio: strisci. Ma arrivi.
Sfatto. Sudato. Orgoglioso.

Il bello del Murph è che ti devasta… ma non puoi non amarlo. È come un ex tossico: ti fa male, ma qualcosa ti spinge a tornare.
Come affrontarlo al meglio?
Cerca di capire qual è il tuo livello reale, non improvvisare, qui alcuni consigli:
 

 • Allenamento progressivo: Non si arriva al Murph da un giorno all’altro. Inizia con porzioni ridotte, magari senza zavorra.

• Strategia: Dividere il workout in round (es. 20 round da 5 pull-up, 10 push-up e 15 squat) ti aiuterà a resistere.

• Recupero: È un test duro. Dormi, mangia bene, idratati. Ascolta il tuo corpo.

Ci sono varie scalature consigliate a seconda del tuo livello, se non lo hai mai affrontato parti dal livello Beginner!

• Beginner: riduci volume totale del 50% e/o rimuovi il peso
• Intermedio: suddividi in 20 round da 5/10/15 reps, anche qui togliendo la zavorra, diventerà molto più intenso
• Avanzato: mantieni il volume e la zavorra; vai modalità unbroken cioè prima le 100 trazioni poi 200 piegamenti e infine 300 squat o dividi in round da gestire ogni minuto, o ogni X minuti

È un allenamento ad alto volume la gestione del ritmo è obbligatoria, affrontarlo senza preparazione e strategia adeguata porterà solo a fallimento, frustrazione e anche rischio di infortunio.

Obiettivi di performance:
• <40 min: livello avanzato
• 40-60 min: buon livello di fitness generale
• 60 min: completamento rispettabile, soprattutto con zavorra.

Fallo con gli amici.
Fallo per l’onore.
Fallo per il selfie post-allenamento.
Ma soprattutto: FALLO.

Ogni goccia di sudore, ogni muscolo che brucia, ogni secondo di resistenza è una promessa: io non mi arrendo.

Non importa quanto ci metti.
Importa che non molli.

Il Murph è il tuo campo di battaglia. Sei pronto ad affrontarlo?