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Myo Reps

19 dicembre 2024

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Poco tempo per allenarti? Ecco le Myo Reps!

Continuiamo il nostro viaggio nei metodi di allenamento in breve tempo, quindi con al densità per allenarci in breve tempo in modo proficuo, riprendendo un articolo che avevo già scritto e rivedendolo un po', nonostante i concetti siano tutt'ora validi.


Le Myo Reps o “Myofibrillar Repetitions”  con Myo Reps si intende un metodo di allenamento ad alta densità proposto dal coach norvegese di bodybyulding Borge A. Fagerli a metà anni 2000 e successivamente rivisitato dallo stesso per, come dice lo stesso autore, “costruire muscoli con il 70% in meno di tempo”.
 

Le Myo Reps sono simili ad un rest-pause, ovvero ad una tipologia di allenamento che prevede poca pausa tra una serie e l'altra di qualche secondo e possono essere eseguite con uno stesso peso oppure modificandolo.
 

Nel caso della Myo Reps il set parte con una cosiddetta “serie-madre” quasi a cedimento (lasciando uno o due ripetizioni in riserva) seguita dopo 10-10 secondi da più mini-serie eseguite con il 30% delle ripetizioni della serie madre, intervallate tra loro sempre con pause di 10-20 secondi. 
 

Quindi se eseguo 10 ripetizioni nella serie madre riposo 20 secondi poi eseguo altre 4-5 mini-serie da 3 ripetizioni intervallate tra loro da una pausa di 10-20 secondi, o 5 respiri per non guardare sempre il cronometro.
 

Una volta eseguito il warm-up,prendete un carico con il quale riuscite ad eseguire un numero compreso tra 9 e 20 ripetizioni o addirittura tra 25 e 40 ripetizioni; di solito si tratta di un carico che varia dal 30% al 70% del massimale, a seconda del livello di anzianità sportiva dell’atleta, che può spaziare dal principiante all'avanzato, addirittura si può osare un 80% del massimale aumentando la pausa intorno ai 30 secondi (secondo le ultime modifiche fatte dall’autore nel 2016).
 

Eseguite la serie-madre o activation set,che non dovrà andare a cedimento ma avere un buffer pari a 1-2, secondo l’autore, il fatto di tenere un paio di ripetizioni di buffer vi permetterà di svolgere un lavoro maggiore e quindi un numero più elevato di ripetizioni (il buon senso, al solito, vale più di mille ricerche)
Poggiate il peso, riposate per 3-5 respiri profondi o per 5-15 secondi e poi eseguite il primo mini set, poi riposate, eseguite il secondo e così via fino al 5 e ultimo mini set.
 

Il numero di ripetizioni scelto deve essere lo stesso per ogni set dopo il secondo. Il tempo di recupero breve permetterà di mantenere elevato sia il livello di fatica muscolare che il reclutamento delle fibre. Contare i respiri vi sarà più d'aiuto durante le pause rispetto a fissare in continuazione il cronometro (alcuni allenatori suggeriscono anche di arrivare a 6 cicli di respiro completo).

 

Le serie di Myo-reps finisconoin due casi:
a) avete svolto tutti e 5 i mini-set dopo la serie madre;
b) l numero di ripetizioni cala anche di una sola ripetizione rispetto a ciò che vi siete prefissati; anche in questo caso la vostra serie Myo-Reps è finita.
 

Alcuni esempi pratici con i numeri:
Caso 1: 20 + 6+6+6+5 (finite al quarto mini-set, dal momento che avete calato di una ripetizione rispetto agli altri set);
Caso 2: 10 +3+3+3+3+3 (avete terminato i 5 mini-set e quindi vi fermate).
Caso 3: 18 +6+4 (avete calato di due ripetizione e quindi terminate).
Segnatevi l’esercizio eseguito, il carico usato, il numero di ripetizioni della serie madre, quello delle serie successive e il gioco è fatto!
 

Piccola variazione, sempre suggerita dall’autore: è possibile riposare di più tra la serie-madre e le mini-serie e tra le stesse mini-serie (30 secondi) se il peso usato è più pesante, altrimenti meglio fare recuperi brevi con pesi più leggeri (5-15 secondi o 3-5 respiri).
 

Le Myo Reps sono buon metodo per fare un alto volume in minor tempo; l’autore, infatti, ha stimato che, a parità di carico, questa tecnica permette di svolgere il 40% in meno di ripetizioni totali, rendendole però molto più efficaci (quindi con maggiore attivazione muscolare) e di impiegare circa il 70% in meno in termini di tempo.
 

Ma posso eseguire una progressione?
Sì, perché si può partire da un 70% di intensità di carico (come suggerito) nella prima settimana e aumentare il carico magari di un 2,5% ogni settimana o di 1-2 kg sui manubri o sul bilanciere, a condizione che si riesca a chiudere tutti i set di Myo-reps prefissati, con il numero di ripetizioni prefissato.
 

O ancora, se non riusciamo ad aumentare il carico, potremo aumentare il numero di ripetizioni della serie madre e successivamente quello delle mini-serie (se ad esempio partiamo da 10 nella serie madre e quindi ne eseguiamo 3 nei mini set cerchiamo di arrivare ad un rapporto di 15 – 5) o, come suggerito dall’autore, diminuire il numero di respiri fino a 1-2 tra i mini-set.
 

Le Myo-reps sono un valido strumento per l’ipertrofia e consentono di variare rispetto ai classici schemi di "set x ripetizioni" fissi.
Permettono infatti una crescente richiesta di reclutamento di fibre muscolari e mantengono questa richiesta alta nel tempo (in modo tale da eseguire più ripetizioni efficaci); aumentano inoltre la sensibilità muscolare nei confronti dell’ipertrofia tramite lo stress metabolico, modulato dal volume, con il risultato di ottenere maggior lavoro in minor tempo.
 

Consiglio anche qui di utilizzare per esercizi accessori e complementari, chi è già qualche anno che si allena può introdurli magari anche per trazioni e piegamenti, per chi è novizio meglio concentrarle solo nell'ultima parte di allenamento sugli esercizi accessori. Ciò non toglie che si possono eseguire anche fin da subito impostando un allenamento intero sulle Myo Reps qualora si riesca a reggere tutta l'intensità per tutto l'allenamento. Al solito per la parte iniziale dell'allenamento basiamoci sugli schemi classici della forza per portare a casa in un'ora e poco più un allenamento proficuo, vario e che progredisce nel tempo.
 

Se non sapete come inserirle nel vostro programma di allenamento, come sempre, sapete come contattarmi ;)
 

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