Stabilire e conquistare requisiti minimi nell’allenamento non è un’esercizio di vanità: è la pietra angolare di ogni percorso di fitness sicuro, efficace e duraturo, sapete perché ecco un po' di motivi:

1. Garanzia di Sicurezza
• Riduzione del Rischio Infortuni
Partire da un livello di base tecnico e di forza adeguato permette di eseguire correttamente gli esercizi, mantenendo la colonna neutra e le articolazioni protette.
• Progressione Controllata
Senza requisiti minimi, l’aumento troppo rapido di carichi o intensità espone a stiramenti, strappi e sovraccarichi cronici.

2. Stimolo Adattativo Efficace
• Principio di Sovraccarico Progressivo
Il corpo si adatta solo quando lo stress degli allenamenti supera la sua capacità abituale. Avere una soglia minima assicura che ogni seduta crei un “segnale di crescita”—muscolare, neurologico o cardiovascolare.
• Equilibrio tra Stress e Recupero
Conoscere (e in questo il personal trainer/coach è fondamentale) quanto lavoro il corpo può sopportare in sicurezza, è più facile dosare correttamente lavoro e riposo, massimizzando il recupero e minimizzando il rischio di overreaching (l'overtraining in sala pesi è difficile da raggiungere)
 

3. Capacità di Misurare i Progressi
• Benchmark Oggettivi
Avere target chiari come “squat pari al proprio peso” o “corsa di 3 km in 20 min” trasforma sensazioni soggettive in dati tangibili: ogni volta che li superi, sai di migliorare davvero.
• Motivazione e Autostima
Vedere numeri e risultati crescenti alimenta la fiducia in sé, crea slancio emotivo e rende più probabile la continuità nel tempo, si trasforma il fatto di sentirsi più forti non in una mera sensazione ma in numeri tangibili, concreti e oggettivi

4. Adattabilità del Piano di Allenamento
• Personalizzazione dei Carichi
Conoscere i propri requisiti minimi aiuta il personal trainer/coach (o te stesso) a calibrare esercizi, ripetizioni e recuperi su misura, evitando protocolli generici che spesso non funzionano a lungo termine.
• Flessibilità Programmatoria (qui l'allenatore è necessario)
Sapere da dove parti e fino a dove vuoi arrivare rende più agevole aggiustare i carichi al variare di obiettivi (ipertrofia, forza massimale, resistenza).

5. Longevità e Sostenibilità
• Abitudini Sane a Lungo Termine
Un percorso che integra progressione graduale, tecnica e recupero educa il corpo e la mente a uno stile di vita sano, non è solo questione di numeri, è soprattutto questione di salute
• Prevenzione del Declino Funzionale
Nel medio-lungo termine, mantenere almeno quei requisiti minimi (mobilità, forza, resistenza) preserva l’autonomia e riduce il rischio di patologie legate all’inattività, oltre che renderci meno dipendenti da altre persone e da agenti esterni

Conclusione

I requisiti minimi non sono un ostacolo, ma un trampolino di lancio: definiscono il punto di partenza su cui costruire un allenamento efficace, sicuro e duraturo. Fissa i tuoi benchmark, allenati per superarli e trasforma i risultati in nuovi, entusiasmanti traguardi!

Vi lascio una tabella con tutti i requisiti minimi e vi ricordo che da settembre sarà possibile chiedere in palestra un'analisi sul vostro stato di fitness generale dal cardio alla forza, passando per il corpo libero:
 

Bilanciere e corpo libero (forza)

• Uomini ‹ 40:
  Squat 1× BW
  Stacco 1.5× BW
  Panca piana 0.8× BW
  Trazioni 5–8 ripetizioni
•  
• Donne ‹ 40
  Squat 0.7× BW
  Stacco 1.0× BW
  Panca piana0.5× BW
  Trazioni 3–5 ripetizioni
•  
• Uomini ≥ 40
  Squat 0.8× BW
  Stacco 1.2× BW
  Panca piana0.6× BW
  Trazioni 3–5 ripetizioni
•  
• Donne ≥ 40
  Squat 0.6× BW
  Panca piana 0.8× BW
  Stacco 0.4× BW
  Trazioni 2–3 ripetizioni
   

Sistema cardiovascolare (fiato)
 

• U&D ‹ 40
  Obiettivo minimo 3 km corsa in 20 min
  Target da raggiungere 5 km in 28 min
   
• U&D ≥ 40
  Obiettivo minimo 3 km in 25 min o 20 min cyclette
  Target da raggiungere 5 km in 32 min o HIIT 2×/set