Sapete che da sempre sono un fan dell'allenamento in breve tempo e di tutti quei metodi che ti consentono di allenarti in modo proficuo e con il giusto impegno, appunto, di tempo e non restare in sala pesi o nella tua home gym per ore e ore.

Uno di questi metodi o diciamo il primo insieme di cui voglio parlare è quello dei superset in tutte le declinazioni possibili, visto che è dal 1967 in circolazione ed è stato sperimentato nei vari modi e varianti portando risultati e risparmio di tempo. 
Sia il risparmio di tempo che i risultati sono stati confermati da recenti ricerche in cui si è visto che i superset classici con due esercizi portano agli stessi risultati in termini di forza e ipertrofia rispetto ai set classici, risparmiano il 30% di tempo rispetto a questi ultimi.

Le superserie sono diventate molto popolari proprio perché oltre al risparmio di tempo permettono un maggior tempo sotto tensione rispetto ai set normali e un maggior consumo energetico. Ora pensandoci non è che serva chissà quale ricerca scientifica per capire che eseguendo un esercizio dietro l'altro con poco o nessun riposo, il tempo sotto tensione aumenta e il consumo calorico è maggiore oltre al fatto di risparmiare tempo, è piuttosto palese. Nel caso in cui ti trovassi ad aver difficoltà e non riuscire a recuperare abbastanza tra i vari set durante l'allenamento che svolgi, il tuo corpo ti sta semplicemente segnalando che la tua capacità aerobica (fiato) è ai minimi storici e quindi qualche sessione di cardio ti aiuterà.

Ora torniamo ai vari metodi e analizziamoli:

Il superset o superserie sono tutti quei metodi di allenamento che prevedono di accoppiare due o più movimenti in unico set con poca o nessuna pausa tra un esercizio e l'altro. Ne fanno parte i tri-set (3 esercizi), i giant set (più di 3 esercizi), i compound set (quelli sullo stesso muscolo), antagonis/agonist super set (muscoli diversi ma dello stesso distretto), upper/lower (parte alta/parte bassa del corpo) i superset in pre o post stancaggio (esercizio monoarticolare o di isolamento prima o dopo l'esercizio multiarticolare).

Insomma la scelta è ampia e questo permette anche di programmare in modo da avere varietà di stimoli durante il corso dell'anno variando di mesociclo in mesociclo, quindi una vera e propria miniera inesauribili di allenamenti.

Il classico supeset si esegue svolgendo due esercizi tra muscoli agonista e antagonista quindi per esempio un classico 3x15+15 di bicipiti ai cavi e tricipi ai cavi.

Mentre il compound set si esegue svolgendo due esercizi sullo stesso muscolo, bicipiti manubri e bicipiti ai cavi, questo caso parliamo di post stancaggio o affaticamento. Invertendo l'ordine degli esercizi possiamo catalogarli nel pre-stancaggio invece.
 

L'upper/lower superset si esegue alternando esercizi per la parte alta e per la parte bassa per esempio leg press e panca piana manubri un classico 3x12+12.
In questo particolare tipo di superset se alla fine aggiungete un macchinario cardio o ripetizioni a corpo libero come i burpees diventa un allenamento più spostato sul consumo calorico o PHA (peripheral heart action) particolarmente indicato sia per mantenere la forma fisica o in fasi di dimagrimento

I tri-set sono superset con 3 esercizi eseguiti di seguito come ad esempio panca piana, panca piana manubri e push-ups con un range di ripetizioni che varia di esercizio in esercizio il classico 6-12-20 in questo caso può andare bene, quindi 6 ripetizioni di panca piana, 12 di panca manubri e 20 push ups eseguiti per 3-4 superset. Possono essere anche eseguiti per esempio alternando i gruppi muscolari in questo esempio possiamo fare Panca piana manubri, lat machine e push ups con maggior focus sul pettorale variando le ripetizioni tra gli esercizi o facendole rimanere uguali quindi per esempio 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
 

Il giant set invece mette insieme 4 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi muscolari distanti (upper lower) o per gruppi muscolari agonisti/antagonisti, e qui il limite con un po' di buon senso è solo la fantasia. Logicamente arriverete all'ultimo esercizio piuttosto stanchi quindi dosate le ripetizioni dall'inizio.

A questa carrellata di super set aggiungerei anche lo stripping cioè quel metodo di allenamento in cui devi macinare ripetizioni dello stesso esercizio scalando il peso, il classico curl ai cavi partendo da un peso alto e man mano diminuendo il peso e cercando di eseguire il più alto numero di ripetizioni. Insomma un altro metodo che ci consente di sviluppare un alto tasso di lavoro nell'unità di tempo promettendo risultati ottimi.

In generale i tempi di recupero per i super set vanno da sotto il minuto, 40-45 secondi ai 2 minuti per i tri-set o giant- set, dipende anche qui dalla vostra preparazione e dal vostro sistema aerobico.

Uno degli aspetti che si critica dei superset è proprio quello di arrivare all'ultimo esercizio piuttosto stanchi oppure di trovare soluzioni logistiche troppo complicate per attuarli, ad esempio lamentando o la scarsa attrezzatura o dovendosi spostare da una parte all'altra della sala pesi. 
Possiamo dire che sono osservazioni piuttosto ovvie, scegliete gli esercizi o ancora meglio fate scegliere e impostare un programma da qualcuno che capisce le vostre esigenze e vi permetta di sfruttare al meglio le possibilità dei superset senza diventare pazzi.
 

Non dimenticate in ogni caso di dedicare una parte dell'allenamento alla pura forza allenando i fondamentali in modo classico (che anche in modo classico ci sono una marea di metodi da alternare nei vari mesocicli) non fa male, è forse l'unico difetto che possono avere le superserie, però possono rendere comunque la seconda parte dell'allenamento molto stimolante e sfidante.

Al solito se non sapete come impostare i vostri allenamenti sapete dove trovarmi.